Como sair do sedentarismo de vez em 10 passos

Ser mais ativo é a principal promessa de ano novo ao lado das mudanças na dieta. E, sem exageros, é questão de vida ou morte. Isso porque uma série de estudos demonstra que a inatividade física e o comportamento sedentário encurtam a qualidade e a expectativa de vida. 

Então, antes de mais nada, é preciso entender esses dois conceitos que dizem respeito a como e quanto gastamos energia (leia-se “calorias”) no dia a dia. Inatividade física se refere à ausência de exercícios programados no cotidiano. Comportamento sedentário é o hábito de ficar horas e horas sentado no trabalho ou como lazer.

Um não exclui o outro, e o ideal é romper com ambos. Ou seja, botar na agenda um horário para caminhada, corrida, natação… E buscar uma rotina no escritório ou em casa com intervalos ativos.

Ao aderir a esse movimento (literalmente), é possível promover diversos benefícios para o corpo humano, prevenir doenças e ganhar longevidade. A atividade física, segundo as evidências científicas, é capaz de…

• … melhorar o condicionamento cardiorrespiratório
• … diminuir o estado inflamatório característico de condições que vão de obesidade e diabetes a asma
• … reduzir os níveis de colesterol, pressão arterial, glicemia, bem como o risco de problemas cardiovasculares
• … maximizar a perda de peso e evitar o efeito sanfona
• … controlar o estresse e a ansiedade e aprimorar as conexões neuronais
• … ampliar a socialização, bem-vinda à saúde mental

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10 conselhos para romper com o sedentarismo

Não há fórmula mágica ou única para tornar o dia a dia mais ativo, mas existem recomendações, baseadas em pesquisas e na experiência de profissionais de saúde que atuam na área, que pavimentam o caminho de uma vida com mais movimento.

A ideia geral é incluir exercícios na agenda e, em paralelo, minimizar o número de horas estacionado na cadeira ou no sofá. Com isso combatemos tanto a inatividade física como o comportamento sedentário.

As dez atitudes abaixo resumem um passo a passo eficiente e seguro para quem quiser cumprir a promessa de ano novo.

1. Organize-se

Não tem como escapar: é preciso criar e cultivar um espaço na agenda para os exercícios físicos. A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda ao menos 150 minutos de práticas moderadas por semana. É possível bater essa meta com treinos diários ou ao menos três vezes por semana. Vale caminhada, corrida, ciclismo, natação…

2. Faça um check-up

Uma boa avaliação médica antes de se matricular numa academia ou estúdio ou ingressar num grupo de corrida é bem-vinda para prevenir sustos, especialmente se a ideia é pegar um pouco mais pesado em alguns meses.

3. Progrida gradualmente

Um dos erros mais comuns é partir (ou voltar) com tudo e se sentir mal ou apresentar uma lesão em pouco tempo. Então respeite o corpo, que precisa de algumas semanas para se adaptar ao novo ritmo.

4. Tenha companhia

Um número considerável de praticantes de exercícios só consegue se engajar de fato numa prática quando não se sente só. Grupos de caminhada e corrida, boxes de cross-fit e até aulas de yoga em grupo são uma forma de somar socialização ao movimento diário.

5. Não esqueça os músculos

No cenário ideal, devemos intercalar exercícios aeróbicos (corrida, bicicleta, natação…) com os resistidos, aqueles que trabalham a musculatura. Aqui entram desde a musculação até sessões de pilates. Ganhar massa magra, sobretudo com a idade, é importante para prevenir lesões que inclusive sabotam as práticas aeróbicas.

6. Ajuste à sua realidade

Facilite as coisas para garantir a adesão. Busque locais de exercício próximos de casa – outra saída é suar a camisa dentro do lar ou na academia do prédio – e sinta se você de fato curte aquela modalidade. A praticidade e o prazer contam pontos para manter a agenda ativa. Tem gente que adora beach tennis, outros não suportam areia… Há quem ame e quem odeie academia… E por aí vai.

7. Hidrate-se, coma bem e descanse

Descuidar da ingestão de líquidos, de uma dieta minimamente equilibrada e das horas de sono pode sabotar todo o esforço de vencer a inércia. Isso porque resultará em falta de energia para seguir os objetivos estipulados, inclusive a ruptura com o comportamento sedentário.

8. Mexa-se contra a preguiça

Agora não se trata de exercício programado. É preciso aproveitar as oportunidades da rotina para se movimentar. Já virou batido recomendar, mas faz diferença adotar: deixar o carro em casa e ir ao trabalho de bicicleta, descer alguns pontos de ônibus antes, usar as escadas em vez do elevador, falar ao telefone andando… Cada esforço compensa.

9. Faça pausas ativas no trabalho

Especialistas têm orientado pessoas que trabalham muito tempo sentadas a se levantarem em intervalos de hora em hora – embora isso possa ser flexibilizado – para realizarem algum tipo de atividade. Vale dar uma volta no escritório, mas há quem defenda os chamados “snacks de exercícios”: sessões curtas, de 10 a 15 minutos, de atividade física durante o expediente.

10. Use o celular a seu favor

Ele é um dos maiores aliados do sedentarismo: quem nunca ficou um tempão largado na cama ou na poltrona em frente à tela só vendo posts em redes sociais? É o momento de se conscientizar e definir tempo cronometrado para as atividades digitais. Que tal checar a timeline na esteira? Ou melhor: baixar apps que ajudam a cumprir a meta de 10 000 passos por dia? Contar com um smartwatch também é uma boa pedida. Ter acesso aos dados de saúde e de atividade física estimula a seguir em frente.

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